Et si vous dormiez mieux ?
Vital pour la bonne marche de notre organisme, le sommeil, lorsqu’il est de qualité, permet de récupérer une forme physique, de consolider la mémoire et de réguler les émotions. Mais avec l’avancée en âge, il connaît de temps à autre quelques soubresauts. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes fréquents, somnolences au cours de la journée, les manifestations sont diverses mais ne relèvent jamais de la fatalité. Au contraire, certains troubles peuvent être évités et traités.
QUALITE DE SOMMEIL ALTÉRÉE : LES SITUATIONS LES PLUS FRÉQUENTES
- Des nuits entrecoupées
Une nuit de sommeil est segmentée par plusieurs cycles d’une durée de 90 minutes chacun en moyenne. Si au fil des années, les cycles ne subissent pas d’évolution particulière, leur qualité évolue. Ainsi, au cours d’une nuit, les éveils augmentent en nombre et en durée, et rendent les endormissements plus compliqués. Par ailleurs, la production de mélatonine - l’hormone du sommeil – diminue avec l’âge et bouleverse la qualité de nos nuits.
- L’insomnie, l’un des maux du siècle
L’insomnie se manifeste par des difficultés à s’endormir et/ou à rester endormi. En France, 40 % des plus de 75 ans disent souffrir d’insomnies, avec des causes très variées : changement dans les habitudes et le rythme de vie (à la suite d’une hospitalisation ou à l’entrée dans une maison de retraite), maladies respiratoires ou cardiaques, maladies neurologiques touchant le système de régulation du sommeil ou encore, prise de médicaments pouvant affecter le sommeil... En cas d’insomnies répétées, il est nécessaire de consulter un médecin. N’hésitez pas à tenir un livret de sommeil quelques semaines avant votre rendez-vous afin d’aider le professionnel de santé à comprendre les causes possibles et à affiner son diagnostic.
- Ronflements et apnées du sommeil
Les ronflements et les apnées du sommeil sont relativement fréquents chez les seniors. Les ronflements sont causés par des voies respiratoires rétrécies. Les apnées du sommeil par fermeture répétée de la gorge ou des voies respiratoires. Si ces inconforts ne sont pas systématiquement décelables (notamment lorsque la personne dort seule) ils s’accompagnent d’effets visibles en journée, comme la somnolence excessive. Ils augmentent en outre le risque de maladies cardiovasculaires. Les apnées du sommeil se décèlent en pratiquant des examens plus poussés, à l’image de la polygraphie ventilatoire ou de la polysomnographie. N’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il saura vous orienter.
- Le rôle de la lumière sur la santé des ainés
La santé visuelle des séniors peut expliquer les nuits entrecoupées. En effet, nous sommes nombreux à connaître des problèmes de cataracte. Celle-ci diminue le passage de la lumière qui arrive sur la rétine. On sait que la lumière est un signal essentiel pour adapter nos rythmes de sommeil sur les horaires sociaux et pour nous aider à dormir la nuit, d’où l’importance de s’exposer un peu chaque jour, à la lumière naturelle.
QUELQUES CONSEILS POUR DES NUITS PLUS DOUCES
Favorisez un environnement de sommeil adapté
Une chambre assez sombre, silencieuse, à la température idéale assurera une meilleure qualité de sommeil. N’hésitez pas à maintenir une routine de sommeil, même le week-end. Ces dispositions aident le corps à se réguler naturellement et à s’endormir avec plus de facilité.
Privilégiez une alimentation saine et légère
Surtout en soirée. Un repas lourd doublé d’une prise d’alcool altère la qualité du sommeil et renforce les ronflements nocturnes.
Evitez les stimulants en fin de journée
Caféine, théine et nicotine sont à éviter en fin de journée. Ils parasitent la qualité de l’endormissement et du sommeil.
Sortez à la lumière du jour
La lumière participe à des rythmes de sommeil plus apaisés. N’hésitez pas à sortir en journée et à profiter des extérieurs.
Optez pour l’activité physique régulière
L’activité physique douce aide à améliorer la qualité du sommeil. Attention cependant à ne pas la programmer en fin d’après-midi et en début de soirée.
Pas de grande sieste
Les siestes sont bénéfiques mais elles ne doivent pas être multiples ni trop longues, elles auraient alors une incidence sur le sommeil nocturne.
Eloignez-vous des turbulences liées au stress
Le stress perturbe la qualité du sommeil. Des exercices de respiration profonde, de yoga ou de méditations peuvent vous aider.
Procurez-vous des produits d’aide au sommeil
Masques anti-ronflements, appareils de mise en ambiance musicale pour favoriser la relaxation, les aides à l’endormissement sont nombreuses. Vous les trouverez sur ce lien.
