Comment retrouver la forme après la grossesse ?
Soigner son moral
Commençons par l'essentiel : pour se réapproprier son corps, tout commence par le mental. Fatigue, pression de l'entourage et de la "norme", sentiment d'être débordée, peur de mal faire... Beaucoup de jeunes mamans vivent les débuts de la maternité avec une certaine angoisse. Prendre soin de soi est l'un des meilleurs moyens pour lutter contre le baby blues, ce sentiment de vide qui peut vous envahir après la naissance de bébé. Par exemple, une séance chez le coiffeur, un soin du visage, ou même un massage par le papa. Durant ces moments et quand vous en ressentez le besoin, n'hésitez pas à solliciter l'aide de vos proches : les grands-parents seront sans doute ravis de s'occuper occasionnellement du nouveau-né.
Un conseil : soyez indulgente envers vous-même. Il est normal de se sentir dépassée et ne pas avoir toutes les réponses : être maman (ou papa), cela s'apprend. C'est peut-être aussi le moment de vous simplifier la vie : vous faire livrer vos courses, anticiper les repas en prévoyant de plus grosses quantités ou déléguer les tâches ménagères si possible. Le principal est de profiter de la présence de bébé sans pour autant vous oublier. Avec une sortie entre amies ou une séance cinéma avec votre conjoint, adieu le baby blues ! En outre, il est en outre important de faire un bilan sanguin pour vérifier si vous avez des carences. Contre la fatigue, privilégiez une alimentation riche en fer (viande rouge, foie...), en protéines et en sucres lents. Et pour assaisonner vos plats, gare au sel qui favorise la rétention d'eau !
La rééducation périnéale
Au cours de la grossesse, votre corps a subi des bouleversements qui peuvent vous faire perdre certaines facultés au niveau du périnée (perte partielle de sensibilité de cette zone, fuites urinaires...). Une fois l’accouchement passé, il est donc nécessaire de rééduquer ces muscles afin d’éviter de fâcheuses conséquences telles que la descente d’organes ou l’incontinence urinaire. La rééducation périnéale permet ainsi d’accélérer la récupération de toutes les facultés du périnée. Continuez d'entraîner votre périnée comme vous le faisiez durant la grossesse, avec des exercices tout en douceur.
Exercices pratiques avec le Dr. Bernadette de Gasquet
Le Dr. Bernadette de Gasquet, médecin généraliste (périnéologue de formation) et professeur de yoga,est également l’auteur de nombreux ouvrages dont Comment retrouver la forme après bébé : un livre très utile à lire avant l'accouchement ou à la maternité et à recommander à toutes les futures mamans. Elle a développé une méthode de renforcement musculaire respectueuse du périnée. Elle forme depuis 25 ans de jeunes mamans mais aussi des équipes médicales (kinésithérapeutes, médecins rééducateurs, sages-femmes, éducateurs sportifs) et des professeurs de yoga. Selon le Dr. de Gasquet, il est essentiel d'apprendre à mieux respirer. En opposition à la respiration thoracique, elle recommande la respiration abdominale, qui consiste à gonfler le ventre à l’inspiration et à le vider à l’expiration, et a un effet gainant sur les muscles abdominaux. Voici 3 exercices qu'elle conseille pour rééduquer le périnée avec cette technique de respiration :
- Exercice n°1 : la chaise
Assise sur une chaise, le dos droit, contractez le périnée pendant 5 secondes comme si vous deviez contenir une envie d'uriner ou d'aller à la selle, puis relâchez 10 secondes. Durant l'exercice, pensez à bien expirer et à étirer votre dos. Recommencez 10 fois. - Exercice n°2 : le demi-pont
Mettez une chaise contre un mur, allongez-vous tout près et placez vos pieds sur le bord de la chaise et vos bras le long du corps, les paumes vers le haut. Soulevez le bassin tout en expirant, puis stabilisez-vous à l'inspiration. Montez encore plus haut à l'expiration en poussant avec vos bras. Maintenez la position une dizaine de secondes. Pensez à bien contracter le périnée dans la montée et à le détendre dans la descente. Réitérez 5 fois l'opération. - Exercice n°3 : la fausse inspiration thoracique
Allongez-vous sur le dos, une main derrière la nuque et un pied sur le genou opposé. Inspirez puis contractez le périnée tout en expirant. A la fin de l'expiration, fermez la bouche et le nez avec votre main libre puis inspirez en gonflant le thorax et en creusant le ventre. Contractez le périnée une dernière fois et relâchez. Refaire 5 fois l'exercice.
Un coup de pouce supplémentaire pour la rééducation périnéale
Pour une rééducation périnéale encore plus efficace, il peut être utile de vous équiper d’un électrostimulateur comme Femifree. Cet appareil vous aide à renforcer les muscles du périnée en toute sécurité, avec des résultats significatifs en seulement 4 semaines. Grâce aux 180 contractions qu'il opère à chaque séance sur le plancher pelvien, Femifree vous offre un véritable fitness du périnée (disponible en 3 tailles au prix de 399 euros).
Rééducation abdominale
Deuxième étape de la rééducation postnatale : la rééducation abdominale. Lors de la visite post-natale, environ 6 semaines après l'accouchement, votre médecin vous prescrira des séances de kinésithérapie pour renforcer votre ceinture abdominale, s'il estime que vous en avez besoin (de 10 à 20 séances, remboursées jusqu'à 10 séances). Il faudra compter environ un mois de rééducation périnéale puis un mois de rééducation abdominale (les ligaments mettent 5 à 6 mois en tout pour reprendre leur tonus). A la maison, vous pouvez pratiquer quelques exercices de rééducation abdominale tels que la planche (à une fréquence de 3 fois par semaine). En pratique, allongez-vous sur le ventre puis prenez appui sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position durant 30 à 60 secondes en veillant à garder une respiration lente et régulière.
Reprendre progressivement une activité physique
Généralement 2 à 3 semaines après l’accouchement – dès la fin des saignements –, il est recommandé de reprendre progressivement une activité physique, sans jamais forcer. On vous conseille notamment le yoga post-natal, qui consiste en une série de postures et d'exercices tout en douceur pour vous aider à soulager vos maux de dos (à pratiquer en salle ou à la maison). Vous pouvez également tout simplement aller faire ses courses à pied ou promener bébé au parc. C'est sans doute le moyen le plus facile et le plus économique d’augmenter votre activité physique au quotidien. Une fois la rééducation abdominale terminée (quatre mois après l'accouchement environ), vous pourrez reprendre des sports plus intensifs comme la gym en salle ou le fitness à la maison. A la maison, vous pouvez tout à fait interrompre votre séance de sport si bébé a besoin de vous. A la salle de sport, pourquoi ne pas l'emmener avec vous ? Certaines salles proposent un service de garderie pour permettre aux jeunes mamans de pratiquer leur activité physique en toute liberté. Renseignez-vous dans les salles de sport les plus proches de chez vous.
Quoi qu'il en soit, soyez attentive aux signaux de votre corps (comme les fuites) et à votre état général, demandez conseil à votre médecin ou à la sage-femme qui vous a suivie durant votre grossesse et ne reprenez le sport que lorsque vous vous en sentez pleinement capable.
En résumé
Retrouver la forme après la grossesse, ça se fait en plusieurs étapes !
- Prenez du temps pour vous, soignez votre mental et le corps suivra
- Pratiquez des exercices faciles pour rééduquer le périnée et la ceinture abdominale
- Reprenez le sport... à votre rythme, en écoutant votre corps
